Pessoas que pretendem começar uma nova dieta visando ganhar massa muscular podem recorrer ao suplemento whey protein. O produto contém carboidratos, gorduras em pequenas quantidades e, principalmente, proteínas – todos esses ingredientes em concentrações que podem ser diferentes, conforme a marca escolhida. 

(crédito: divulgação istock)

O whey ajuda não só no ganho de massa muscular, mas também na manutenção de um estilo de vida saudável para pessoas que não conseguem ingerir quantidades suficientes de proteína na alimentação diária. O suplemento é recomendado, por exemplo, para idosos que enfrentam a sarcopenia, que é a perda de massa muscular.

O suplemento proteico pode ser consumido em qualquer horário que se encaixe melhor na rotina de cada um, é necessário apenas lembrar de atingir a quantidade de proteínas recomendada diariamente por nutricionistas consultados. 

Essa alimentação saudável, no entanto, não precisa ser na base do princípio comum entre os praticantes de atividade física, o “sem dor, sem ganho”. Comer não deve se tornar uma atividade “dolorosa”, em que é preciso abrir mão de muitos prazeres em busca de um objetivo. O whey pode ser combinado com receitas do dia a dia e está presente em vários sabores, podendo ser consumido em todas as refeições.

Além das variedades de sabores, há também quantidades do suplemento em diferentes concentrações, como o whey protein isolado, mais concentrado e indicado para quem precisa de maior quantidade de proteínas. 

Algumas combinações básicas do whey são com bebidas, como leite e água, mas, ao ser misturado com alimentos, existem opções doces e salgadas que podem despertar o apetite. Confira algumas delas.

Banonoca (tapioca de banana)

Ingredientes:

• banana
• 1 ovo
• farelo de aveia
• whey

Modo de preparo:

Amasse a banana, misture com o ovo cru, duas colheres de sopa de farelo de aveia e uma dose ou meia dose de whey. Após misturar, leve para a frigideira e deixe dourar dos dois lados. 

Cookies fit

Ingredientes:

• coco ralado sem açúcar
• óleo de coco
• aveia em flocos finos
• cacau em pó
• 6 ovos
• castanhas, amendoins e nozes a gosto

Modo de preparo:

Coloque o coco ralado a gosto, quatro colheres do óleo de coco, uma xícara de aveia, meia xícara do cacau, uma xícara de whey, quatro claras, duas gemas e quantidade de nozes e castanhas a gosto. Misture tudo até a formação de uma massa homogênea. Posicione a massa no formato dos cookies e coloque em uma forma untada, levando a um forno preaquecido e deixando entre 20 e 30 minutos. 

Tapioca com whey protein

Ingredientes:

• ovo grande
• um saco de tapioca
• grãos ou sementes, como linhaça ou gergelim
• queijo meio-cura picado
• sal
• proteína vegetal ou whey sabor neutro

Modo de preparo:

Coloque uma colher de sopa dos seguintes ingredientes: whey e tapioca, um ovo grande, uma colher de chá com os grãos, uma fatia de queijo, uma pitada de sal e misture tudo. Leve ao forno em uma frigideira aquecida. Asse a mistura dos dois lados e destampe para dourar. 

Creme de mamão

Ingredientes:

• whey sabor baunilha
• chocolate 70%
• lascas de amêndoas
• mamão congelado

Modo de preparo:

Misture 300 g do mamão com uma dose de whey e bata. Em seguida, coloque em uma tigela e acrescente as amêndoas e o chocolate como toppings. 

Smoothie de morango

Ingrediente:

• whey sabor morango
• morangos lavados e um pouco congelados
• outra fruta, como banana
• cubos de gelo
• leite desnatado 

Modo de preparo:

No liquidificador, coloque uma colher e meia de whey, uma bandeja inteira de morangos, uma xícara de leite, os cubos e a outra fruta. Bata tudo até ficar uma mistura homogênea. Em seguida, pode servir. 

Mousse de maracujá com whey protein

Ingredientes:

• 2 maracujás
• whey sabor maracujá
• creme de leite
• meio saco de gelatina em pó incolor

Modo de preparo:

Jogue a polpa do maracujá no liquidificador com 150 ml de água e coe para separar as sementes. Volte o líquido para o aparelho e acrescente uma lata de creme de leite, duas doses de whey e bata tudo. Coloque três colheres de sopa da gelatina em água morna e depois adicione no liquidificador, batendo por mais tempo. Coloque em vasilha ou taças de vidro e leve para a geladeira, deixando até endurecer. 

Coxinha 

Ingredientes:

• meia cebola ralada
• 1 tomate
• sal
• azeite
• orégano
• peito de frango desfiado e cozido
• 2 dentes de alho ralados
• 1 dente de alho inteiro
• amido de milho
• pimenta-do-reino preta em pó
• 2 batatas-doce
• whey sem sabor
• farinha de linhaça

Modo de preparo:

Aqueça uma colher de chá de azeite e refogue cebola e alho inteiros. Adicione dois dentes de alho ralados, 150 g de peito de frango, tomate picado, duas colheres de sopa de salsinha e cebolinha, uma colher de café de sal, pitada de pimenta e orégano. Misture até obter um recheio homogêneo e adicione uma colher de chá de amido de milho. Para a massa, amasse batata, adicione um dente de alho, duas colheres de sopa de whey, uma colher de sopa de azeite e pitada de pimenta-do-reino em pó. Molde a mistura em forma de disco, insira o recheio, modele uma coxinha e empane com 100 g de farinha de linhaça. Asse em forma untada com azeite por 30 minutos.

Pizza

Ingredientes:

• aveia em flocos
• molho de tomate
• farinha de trigo integral
• frango cozido desfiado
• azeite
• queijo light
• cebola picada
• 200 ml de água
• palmito picado
• fermento biológico em pó

Modo de preparo:

Coloque 100 g de aveia, duas colheres de sopa com whey, a água e meia colher de chá de fermento no liquidificador, batendo até formar uma mistura homogênea. Despeje o conteúdo em uma tigela, adicione 450 g de farinha e amasse. Tampe o combinado e deixe descansando por duas horas. Unte uma forma com azeite a gosto, abra a massa criada e cubra a forma com ela. Jogue duas xícaras de molho de tomate sobre a massa e depois distribua sobre ela 50 g de palmito, 150 g de frango, 150 g de queijo e 50 g de cebola. Finalize deixando-a assar por 20 minutos.