Você sabia que alguns alimentos têm o poder de aumentar a nossa felicidade? A ciência comprova que uma dieta com os ingredientes certos pode elevar os níveis de serotonina e vitamina B no organismo. E, assim, melhorar o nosso humor.

Mas para isso, é preciso fugir da alimentação rica em doces, gordura saturada e cereais refinados. Isso porque esses alimentos, preparados com farinha branca e margarina, possuem um grande potencial de serem pró-inflamatórios. Ou seja, aumentam a probabilidade de o organismo desenvolver doenças inflamatórias. Além disso, são associados à piora de sintomas depressivos e de ansiedade. Logo, para manter a saúde em dia, a dieta tem que ser justamente contrária a isso.

O ideal é investir numa alimentação com um perfil anti-inflamatório, bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras, e em especial peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha, afirma a nutricionista Carolina de Quadros Camargo, mestre e doutora em Nutrição e professora na Universidade Positivo (UP).

Então, para quem deseja apostar nessa alimentação poderosa, a especialista sugere uma dieta parecida com a mediterrânea. Porém, neste caso, acrescentam-se também alimentos como cacau, chá verde, gengibre, cúrcuma e alecrim. Isso por causa do potencial que todos têm de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade. Inclusive, eles podem fazer parte do nosso cardápio tanto na forma de temperos, como em bebidas. O chá verde, por exemplo, podemos tomar ao longo do dia, entre as refeições, menos no período noturno, por conter cafeína.

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Ainda de acordo com a professora Carolina, os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 também são importantes na alimentação. Isso devido ao potencial deles em melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. Portanto, nossa dieta pode incluir salmão, sardinha e atum. Além disso, a vitamina B12 não pode ficar de fora dessa lista de nutrientes, já que, igualmente ao ômega 3, ela pode trazer benefícios cognitivos.

“Eles estão presentes nos alimentos de origem animal, mas deve-se dar preferência ao menor teor de gordura, como leite e derivados desnatados e carnes magras”, esclarece a nutricionista.

Precursores da felicidade

Contudo, não só essas frutas estão ligadas à felicidade. Nesse sentido, outros produtos muito apreciados e conhecidos dos brasileiros também atuam no nosso humor. Entre eles, o cacau, o café e os alimentos fermentados. Veja abaixo o porquê de cada um deles, de acordo com os estudos publicados pelo site americano CTNET, e validados pela professora de nutrição Carolina:

Abacate

Fruta cremosa, de sabor suave, é rica em gordura monoinsaturada, que tem um potencial anti-inflamatório e repleta de nutrientes, incluindo a colina, que o organismo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Um estudo de 2020 descobriu que as gorduras saudáveis do abacate estão associadas à diminuição da ansiedade nas mulheres. Outro grande motivo é que ele é rico em vitamina B, que tem sido associada a níveis mais baixos de estresse.

Alimentos fermentados

Kefir, kombucha, iogurte, ajudam a manter um intestino saudável e podem ajudar a melhorar o humor. Isso porque o processo de fermentação cria probióticos, que, por sua vez, sustentam bactérias saudáveis no intestino. Até 90% da serotonina produzida pelo organismo é criada a partir de células intestinais. Logo, consumir alimentos fermentados promove uma melhor produção de serotonina.

Banana

Ela sozinha não tem uma quantidade suficiente de triptofano capaz de produzir a quantidade de serotonina adequada no cérebro a ponto de atravessar a barreira hematoencefálica. Mas pode desempenhar um papel crucial na regulação do humor de maneira mais indireta, já que o organismo precisa de vitamina B6 para criar serotonina – e as bananas são especialmente ricas nesse nutriente. Nesse sentido, uma banana média contém 0,4mg de vitamina B6, ou seja, 25% da ingestão diária recomendada.

Café

Uma meta-análise de 2016 concluiu que o consumo de café, com moderação, está significativamente associado à diminuição do risco de depressão. Um estudo do National Institute of Health (EUA) avaliou que quem toma 4 xícaras de café diariamente – tanto com cafeína, quanto descafeinado – tem 10% menos chance de sofrer de depressão.

Chocolate Amargo

De preferência acima de 70% de cacau, tem um perfil anti-inflamatório. Mas uma revisão sistemática descobriu que o chocolate também pode atuar positivamente no humor. E existem três componentes principais encontrados nele que estão associados à sensação de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilamina. O primeiro, o triptofano é um aminoácido que o cérebro usa para produzir serotonina; a teobromina é um estimulante que pode melhorar o humor; e a feniletilamina é outro aminoácido usado pelo organismo para produzir dopamina, atuando como antidepressivo.

Coco

É uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, chamadas de triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a aumentar a energia ao mesmo tempo que auxiliam no controle do colesterol. Um estudo de 2017 em animais descobriu ainda que os triglicerídeos de cadeia média do leite de coco poderiam reduzir a ansiedade.

Frutas Vermelhas

As famosas berries são ricas em antioxidantes, mais especificamente em flavonoides, que podem reduzir os sintomas de depressão. Um estudo, em que os participantes receberam suco de mirtilo, mostrou resultados promissores que também vincularam a ingestão da fruta ao declínio cognitivo mais lento associado ao envelhecimento.

Quanto mais frutas no prato, menor risco de depressão

O fato de boa parte dos alimentos que dão a sensação de felicidade vir das frutas tem uma base científica. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition entrevistou 428 adultos e analisou a relação entre o consumo de frutas, legumes, lanches doces e salgados e a saúde psicológica. Assim, a pesquisa mostrou que quanto mais frequente o consumo de frutas, menor o risco de depressão.

Nesse sentido, as descobertas sugerem um dado interessante. Isso porque os pesquisadores perceberam que a frequência com que se come frutas é mais importante para a saúde psicológica que a quantidade total que é consumida durante uma semana típica. O estudo também descobriu que as pessoas que comem lanches salgados, como batatas fritas, que são pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, são mais propensas a relatar maiores níveis de ansiedade.

Por fim, depois de levar em consideração fatores demográficos e de estilo de vida, como idade, saúde geral e exercícios, a pesquisa descobriu que tanto frutas ricas em nutrientes quanto lanches salgados pobres em nutrientes pareciam estar ligados à saúde psicológica. Eles descobriram ainda que não havia associação direta entre comer vegetais e saúde psicológica.

“A verdade é que os nutrientes encontrados em alimentos saudáveis trabalham para fazer com que o cérebro produza serotonina, conhecido como o hormônio do bem-estar. O triptofano, aminoácido essencial para a síntese de serotonina, está presente em muitos alimentos, entre eles nas frutas como a banana, o abacate e o coco”, explica a professora.

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