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Vitamina D: 8 alimentos que permitem você ter quantidade adequada

por | jun 13, 2022 | Áreas, Nutrição, Parceiros

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Todo mundo já deve ter escutado que a vitamina D é importante para o organismo e, nos últimos tempos, ficou em mais evidência ainda já que possui diversas funções no organismo que vão muito além das questões nutricionais.

Ela atualmente é considerada um hormônio que atua desde a saúde dos ossos, na imunidade, no sistema cardiovascular até o sistema nervoso central.

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), mais da metade da população mundial possui quantidades insuficientes deste nutriente.

Mais recentemente muitos médicos endocrinologistas e nutrólogos estão receitando para seus pacientes suplementos desta vitamina, mas hoje, vamos detalhar tudo sobre ela, e apresentar como você pode manter os níveis ideais de vitamina D de forma natural e sem mistérios!

O que é a vitamina D?

Apesar de ser denominada uma vitamina, ela é bem diferente de outros tipos de substâncias desse tipo, isso se dá pelo fato do nosso próprio organismo ter a capacidade de produzir a vitamina D, sendo considerada assim um hormônio.

Esta vitamina pode ser encontrada na natureza em duas formas: a vitamina D2, que é produzida por plantas e cogumelos, e também na forma de vitamina D3, que é a mais frequente de origem animal e também é produzida pelo nosso organismo, sendo sintetizada na pele através do colesterol quando recebe radiação solar.


Para que serve a vitamina D?

Em nosso organismo ela desempenha diversas funções, sendo sua principal relacionada ao metabolismo do cálcio e fósforo e na formação do sistema ósseo. Em crianças sua deficiência está relacionada ao baixo crescimento, e em adultos, podendo ser coadjuvante da osteopenia e osteoporose.


Qual nível ideal de vitamina D no organismo?

De acordo com a publicação: “Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/Medicina Laboratorial e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia” da SciELO, o valor desejável para população saudável até 60 anos é acima de 20 ng/mL.


Qual é a fruta que é rica em vitamina D?

Em alimentos, ela é encontrada em animais, e com maior quantidade em peixes oleosos, não há nenhuma fruta que seja rica em vitamina D.

Se você é vegetariano, há disponível no mercado alguns alimentos que são fortificados com ela, sendo possível encontrar cereais com fortificação de vitamina D.

Nesse caso, se expor ao sol será a fonte natural mais relevante para vegetarianos manterem os níveis dela na normalidade.


O que é bom para repor a vitamina D?

A forma mais eficiente de repor ou manter as quantidades suficientes dela no organismo está em se expor ao sol, sem filtro solar. Como o efeito é cumulativo, é recomendado em média 140 minutos de exposição. O que pode ser feito fracionado, que seria algo em torno de 20 minutos por dia.

Porém, vale ressalvar que o horário aconselhável no Brasil ocorre antes das 10h e após às 16h, quando os efeitos dos raios ultravioletas são menores.

Mas se você mora em uma cidade fria, ou o tempo não está ajudando manter as quantidades normais de vitamina D, pode ser auxiliado também pela alimentação.

Os principais alimentos ricos em vitamina D são:

  1. Óleo de Fígado de bacalhau: Este é o alimento com maior quantidade, apenas 1 colher de sopa representa 227% da quantidade diária necessária;
  2. Salmão cozido;
  3. Atum enlatado;
  4. Sardinha;
  5. Fígado Bovino;
  6. Ovos com gema;
  7. Leite integral;
  8. Manteiga.

Apesar de poder ser reposto pela alimentação, manter os índices adequados dela exclusivamente pela alimentação é muito difícil, então tenha em mente que “pegar sol” deve fazer parte da sua rotina se você deseja ter dosagens ideais dela.


O que pode causar deficiência de vitamina D?

Em estudos recentes, além da relação direta com o metabolismo do cálcio e fósforo, a vitamina D está associada a diversos processos no nosso organismo, como:

  • Metabolismo do colágeno;
  • Regulação do magnésio;
  • Liberação de insulina pelo pâncreas e da prolactina pela hipófise;
  • Associação com doenças autoimunes (diabetes melito tipo 1, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus eritematoso sistêmico e artrite reumatoide);
  • Associação com alguns tumores (carcinoma de mama, melanoma, alguns tipos de leucemias, carcinoma de próstata e de intestino);
  • Associação com hipertensão arterial sistêmica e obesidade.


Como posso saber se minha quantidade de vitamina D está baixa?

A insuficiência dela apresenta alguns sintomas, que podem ou não estar associados a outros fatores como:

  • Sensação de Fadiga;
  • Unhas e cabelos fracos e quebradiços;
  • Perda da força muscular;
  • Frequência de gripes e resfriados, entre outros.

Porém, como esses sintomas estão associados a diversos outros fatores, o mais aconselhável é manter uma rotina de check-up médico preventivo, realizado através do seu plano de saúde ou pelo seu médico particular. Onde um especialista, por exemplo um endocrinologista, irá solicitar através de exames laboratoriais a dosagem dela ativa no organismo pelo exame de concentração de 25-OH vitamina D.

 

Fontes

Brasil Escola: Vitamina D

Hospital Sírio-Libanês: Quando devemos fazer reposição de vitamina D?

SciELO: Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D

 

Foto Destaque: Canva

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