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Conheça alternativas ao leite de vaca

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Por: Adriana Stavro

Quando se trata de leite, são muitas as opções. Se você é intolerante a lactose, alérgico a proteína do leite de vaca (APLV), vegano, alérgico a nozes, soja ou coco, não se preocupe, nas prateleiras dos supermercados você encontra diferentes opções, que com certeza, vai atender às suas necessidades com bons perfis nutricionais e sabores diferentes.

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Leite de vaca integral, semidesnatado, desnatado ou zero lactose

A principal diferença é o teor de gordura, e, portanto, a quantidade de calorias. O leite integral é o que contém mais gordura (mínimo de 3% de sua composição). O leite semidesnatado é mais leve em relação ao integral. No processo de fabricação, parte da gordura é retirada, mantendo os níveis entre 0,6 e 2,9%. O leite desnatado tem menos gordura, porém, ele não contém as vitaminas A e D. Com exceção das vitaminas A e D do leite desnatado, todas as versões contêm as mesmas quantidades de proteínas, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, e K. É importante ressaltar que as quantidades de carboidratos nas 3 versões são as mesmas (em média 9,0g por 200ml).

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Com uma ampla variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o melhor. É importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter impacto negativo na sua saúde. Aqui estão alguns pontos importantes a considerar:


Conteúdo de cálcio

O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis ​​e para prevenir a osteoporose. A maioria dos extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120mg de cálcio por 100ml.


Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas que limitam ou evitam estes produtos devem escolher produtos enriquecidos com esta vitamina.


Alergias e intolerâncias alimentares

Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados ​​em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Verifique os rótulos se você tiver alergias ou intolerâncias.


Açúcar

O açúcar é disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose, entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.

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Estabilizadores como goma de gel

Goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas Elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de goma xantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.


Reguladores de ácido

Reguladores de ácido, como fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Lembre-se de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.


Extratos vegetais


Extrato Vegetal de Soja

Tem sido o substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. Algumas marcas, são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.


Extrato Vegetal de Amêndoas

É feito com amêndoas e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados.

Uma xícara (240ml) de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.

Comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.

É um dos extratos vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias.

Escolha marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%.

As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa.


Extrato Vegetal de Coco

O extrato de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o coco.

Um copo (240ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato.

Contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

Tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso, pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.

Além disso, cerca de 90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.


Extrato Vegetal de Aveia

O extrato de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais ou smoothies.

Um copo (240ml) contém 140-170 calorias, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos.

Contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.

Curiosamente, o extrato de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino.

O gel de beta glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Pesquisas mostraram que as beta glucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. O extrato de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.


Extrato Vegetal de Arroz

É feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O extrato de arroz é o menos alergênico dos não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas.

Uma xícara (240ml) contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos. O extrato de arroz contém calorias semelhantes ao leite de vaca. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura.

De todas as alternativas não lácteo, o extrato de arroz contém mais carboidratos, cerca de três vezes mais que os outros.

Além disso, tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.

Devido ao seu baixo teor de proteínas, também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.


Extrato Vegetal de Caju

É feito de uma mistura de castanha-de-caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.

Um copo (240ml) de extrato de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. O extrato de caju contém menos calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.

Devido ao seu baixo teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades como idosos, crianças e atletas.

Com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica.

O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos. Por fim, o extrato de caju é um dos extratos mais fáceis de fazer em casa.


Extrato Vegetal de Macadâmia

O extrato de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais.

Um copo (240ml) contém 50 a 55 calorias, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias.

Contém menos calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e carboidratos.

Além disso, o extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara.

Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta.


Extrato Vegetal de Cânhamo

É produzido a partir das sementes da planta de cânhamo. O extrato de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa.

Uma xícara (240ml) de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8g de gordura e 1 a 2g de carboidratos. Contém quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite.

É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os aminoácidos essenciais.

É baixo em carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão. Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara.


Extrato Vegetal de Quinoa

Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar.

Um copo (240ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos em média.

É composto principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas.

Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos.

É uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, pode valer a pena apostar.

 

Adriana Stavro é Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT). Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo. Acompanhe seu Instagram!

 

Foto Destaque: Divulgação e Banco de imagens

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