O outono marca o início da queda das temperaturas e o corpo muitas vezes já começa a sentir essa variação. Cuidar da alimentação e preparar o organismo para o clima mais friozinho ajuda a manter a imunidade em alta e a prevenir doenças. A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, elenca quais frutas e legumes devem ser consumidos na nova estação e os benefícios que trazem à saúde.

“Nesta época do ano, encontramos com mais facilidade alguns alimentos, que além de estarem mais saborosos, geralmente estão mais nutritivos, porque são produtos da safra”, explica a especialista. Ela faz uma lista de alguns itens que devem fazer parte das refeições para manter a saúde em dia.

Caqui rama forte e fuyu

Boas fontes de vitamina C, betacaroteno e licopeno, antioxidantes que reforçam a imunidade, ajudam na saúde da pele, na cicatrização de feridas e na prevenção de doenças crônicas, como as do coração. “Esses alimentos são excelentes opções para consumir nos intervalos das grandes refeições ou mesmo como sobremesas”, diz a nutricionista.

Uva moscato

De sabor doce, fornece energia e tem fibras que ajudam no funcionamento do intestino, e uma boa quantidade de antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres. “Ideal para consumo como sobremesas, saladas de frutas, em receitas ou mesmo entre as principais refeições”.

Kiwi amarelo

Mais doce do que o verde, agrada pelo sabor menos ácido e é excelente fonte de vitamina C. “Tem baixa caloria e pode ser consumido in natura, compondo saladas de frutas, em shakes ou picolés caseiros”.

Tangerina

Fornece boa quantidade de vitamina C e betacarotenos. “Uma fruta muito prática para consumo ao longo do dia, tem poucas calorias e uma quantidade excelente de fibras, ideal para quem precisa melhorar o trânsito intestinal”.

Abacate

Fruta rica em gorduras boas, que ajudam na saciedade e no crescimento de boas bactérias no intestino. “Versátil, pode ser consumido em todas as refeições do dia, como no pão do café da manhã, no guacamole nas refeições principais, na forma de vitamina nos lanches”.

Pera Williams

Pelo seu alto teor de fibras, ajuda na modulação do funcionamento do intestino. Também atua melhorando a saciedade, além de ser fonte de minerais como cálcio e potássio, importantes para a saúde dos músculos. “Fruta muito prática, que pode ser levada na bolsa e consumida como lanche”.

Mandioquinha ou batata baroa

Raiz que fornece grande quantidade de energia na forma de carboidratos. “Pode ser consumida nas principais refeições, inclusive em substituição ao arroz”.

Tomate grape

Ótima fonte de licopeno, antioxidante associado à prevenção de doenças do coração e do câncer de próstata. “Ótimo para consumo como saladas, assado com legumes e na forma de molhos, lembrando que sempre que o tomate é aquecido, nosso corpo aproveita ainda mais o licopeno contido em sua polpa”.

Catalônia

Uma folha pouco consumida, é rica em inulina, uma fibra que tem ação prebiótica e atua diretamente na saúde do intestino. Possui vitamina A e ferro, que previnem anemias e ajudam na renovação celular. “A forma mais comum de consumo é crua, em salada”.

Rabanete

Vegetal rico em fibras, que ajudam na saciedade e na boa digestibilidade. Tem propriedades diuréticas, o que ajuda a evitar retenção de líquidos e prevenir infecções urinárias. “É consumido principalmente na salada, ralado ou fatiado, e possui sabor levemente apimentado”.

Renata ensina 6 receitas fáceis de fazer para incrementar o cardápio com os alimentos do outono:

Geleia rústica de caqui

• 5 caquis médios
• 1 xícara de chá de água
• Suco de 1 limão
• ½ xícara de chá de açúcar
• 1 pau de canela

Modo de preparo:

Retire a pele e corte os caquis em cubos e leve ao fogo baixo em uma panela, com os demais ingredientes. Cozinhe sempre em fogo baixo, até que a água seque e se forme uma geleia rústica, com os pedaços de caqui bem cozidos. Se preferir, passe os caquis pela peneira antes de cozinhar para obter uma geleia mais homogênea. Retire o pau de canela, e guarde a geleia em um recipiente de vidro, com tampa.

Creme de uva com leite em pó

• 3 xícaras de chá de bagos de uva moscato
• 6 colheres de sopa de leite em pó

Modo de preparo:

Congele os bagos da uva por 2 horas. Coloque as uvas no processador e bata até que forme um creme. Adicione o leite em pó e bata novamente até formar um creme ainda mais homogêneo. Acomode o creme em taças e sirva gelado. Se desejar, use uvas inteiras ou cortadas ao meio para decorar.

Salada de quinoa com kiwi amarelo

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 2 kiwis amarelos cortados em cubos
• ½ xícara de chá de tomates-cereja cortados em cubos
• ½ cebola roxa fatiada
• ½ xícara de chá de pepino japonês cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-preta moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Tempere a quinoa com o limão, o sal e a pimenta. Adicione os demais ingredientes e misture delicadamente para o kiwi não desmanchar. Sirva em seguida, bem gelada.

Maionese de abacate

• Polpa de 1 abacate grande
• Suco de 2 limões
• 5 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada bem fina
• Sal e pimenta-preta moída na hora a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e bata com a ajuda de um mixer, até formar um creme homogêneo. Use como tempero de saladas, com torradas, grissinis, crostatas e biscoitos de arroz.

Drinque de tangerina sem álcool

• 6 gomos de tangerina
• 2 rodelas de limão-siciliano
• 200ml de água com gás
• 1 colher de sopa de açúcar (opcional)
• 2 folhas de hortelã

Modo de preparo:

Coloque em uma taça os gomos de tangerina e amasse com o açúcar. Adicione a água com gás, as rodelas de limão-siciliano e as folhas de hortelã. Adicione gelo e sirva em seguida.

Pera cozida com canela

• 1 pera média cortada em cubos
• 1 colher de sobremesa de mel
• ½ colher de café de canela em pó

Modo de preparo:

Misture o mel e a pera em cubos. Acomode em um recipiente de vidro e salpique a canela em pó. Cubra o recipiente. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Misture os pedaços de pera delicadamente e volte ao micro-ondas por mais 3 minutos. Consuma ou sirva em seguida.