Segundo nutricionistas, pequenas mudanças no cotidiano podem tornar possível conciliar a forma física e o trabalho ou estudos.

O Brasil tem mais de 33 mil academias com um volume total de oito milhões de frequentadores – o segundo maior número do planeta, apenas atrás dos Estados Unidos, segundo a associação do setor, a Acad. Só o faturamento do mercado de suplementos passou de R$ 637 milhões para R$ 1,49 bilhão entre 2010 e 2016, de acordo com os números da Brasnutri. Esses são alguns números que refletem a tendência cada vez maior a conciliar o cotidiano do trabalho e dos estudos com uma vida saudável.

Nem todo mundo tem condições de agendar uma consulta com um nutricionista e, assim, as pessoas procuram artigos na Internet ou fazer dietas próprias, sem orientação nutricional. Dúvidas sobre o que comer antes do treino, por exemplo, muitas vezes são respondidas de formas erradas. O nutricionista Diogo Círico, especialista em suplementação, dá algumas dicas para comer bem, treinar e ainda ter tempo para trabalhar e/ou estudar.

Os nutricionistas costumam consentir que as necessidades do corpo devem ser atendidas principalmente com uma alimentação adequada, isto é, sem nenhuma suplementação. As refeições básicas precisam oferecer nutrientes vitais como vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras, todos com seu papel específico no metabolismo humano.

Assim, refeições cotidianas que levem em conta a importância dos vegetais são fundamentais, e hoje já existem estratégias para isso: as saladas de pote. Ela é bem-vinda porque ajuda a organizar a parte dos vegetais durante todo o período ocupado entre trabalho, universidade ou afazeres de casa. Em cada pote é possível ter camadas só de vegetais ao lado dos outros tipos de alimentos, como carboidratos e proteínas.

No entanto, quando se come pouco desse tipo de nutrientes, aí sim a solução pode estar em uma espécie de suplemento: os de tipo hipercalórico, utilizados justamente para equilibrar uma dieta alimentar pobre em macronutrientes.

Os chamados hipercalóricos são uma espécie de refeição líquida que pode substituir uma refeição comum por possuir todos esses elementos. Empresas brasileiras possuem até mais de um tipo desse suplemento, um com nutrientes de lenta digestão, e outro que fornece grande quantidade de calorias, mas que possui digestão rápida.

Para Diogo, o ideal é se alimentar 120 minutos (ou duas horas) antes de um treino. Se for possível seguir exatamente essa orientação, o ideal é que se coma carboidratos de boa qualidade, como batatas-doces, salsa, mandioca, aveia ou gérmen de trigo, proteínas de alto valor biológico, como clara de ovo, carne de gado de corte magro, de frango ou de peixe, leite e derivados desnatados e suplementos de proteína, ou enfim gorduras de qualidade, como frutas oleaginosas, óleos vegetais e abacate.

Outra dica para conciliar o cotidiano e a alimentação com os treinamentos é programar as compras do mercado: Diogo Círico diz que é melhor concentrar as compras em um único dia da semana, e que ele também seja utilizado para pré-preparar os alimentos. “Depois, é só deixar congelado. Os vegetais da dieta são mais delicados, porque deterioram facilmente e precisam de refrigeração. É recomendável comprar alface, por exemplo: limpar todas as folhas, armazenar num recipiente e ir consumindo ao longo da semana”, explica.

No caso de proteínas, é melhor congelá-las. “O frango, por exemplo, ou a carne e o peixe: é mais vantajoso e produtivo fazer o esforço de deixá-los prontos do que sujeitar-se a comer o que fica à disposição no dia a dia em lanchonetes, padarias, etc.”, recomenda. Para ele, mesmo com muitos locais que oferecem alimentação saudável e direcionada a praticantes de atividade física, os preços não valem a pena. “A comida é adequada, mas o valor é exagerado”.

Por último, a dica clássica de todo nutricionista: a hidratação. A grande maioria das pessoas não se hidrata adequadamente, o que é extremamente prejudicial e prejudica o desempenho de quem faz treinos de musculação. O recomendado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte é tomar entre 35 a 50ml de água por quilo durante um dia. No entanto, outros líquidos podem substituí-la, ainda que não seja o indicado.

“Uma ou duas porções de chá, sucos, águas aromatizadas ou outras estratégias que melhorem a aceitação de líquido podem ser feitas. O importante é ingerir a quantidade adequada, porque depois que se acostuma o corpo vai eliminando o que não é água ou o que for menos interessante do que ela”, finaliza o nutricionista.

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